Stres hormonu kortizol sadece “stresle” yükselmez. Sabah uyanır uyanmaz çarpıntı, akşam yorgun ama uyuyamayan bir zihin… Bu belirtiler stres hormonu kortizolün fazla çalıştığını gösteriyor olabilir.
Peki kortizol hangi durumlarda yükselir? Yüksekliği nelere yol açar? Nasıl düşürülür? Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bunun pek bilinmeyen 8 önemli nedenini şöyle sıraladı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
1 - Kalitesiz ve düzensiz uyku
Uykusuzluk, kortizol seviyelerini sabaha kadar yüksek tutar.
Gece 23.00’ten sonra uyanık kalmak, kortizol artışını tetikler.
Uyumadan 1 saat önce ekranlardan uzaklaşın ve gece lambası olmayan, karanlık bir ortamda uyuyun. Akşam saatlerinde kalsiyum içeren besinler tüketmek de uyumaya yardımcı olacaktır ve kortizol seviyesini düşürebilir.
Kefir, süt ya da biraz yoğurt tercih edebilirsiniz. Böylece hem protein hem de kalsiyum almış olursunuz.
2 - Fazla kafein tüketimi
Günde 2-3 fincan kahve zararsız olabilir ama fazlası vücudu sürekli alarmda tutar.
Özellikle aç karnına içilen kahve, kortizolü sabah zirvesine zorlar. Kahveyi kahvaltıdan sonra içmeye, miktarı 2 fincanla sınırlamaya çalışın.
3 - Düşük proteinli ve şekerli beslenme
Tatlı krizleri, kan şekerindeki ani iniş çıkışlar kortizolü patlatır.
Vücut, bu dengesizliği düzeltmek için daha fazla stres hormonu üretir. Öğünlerde kaliteli protein ve sağlıklı yağlara yer verin. Şekerli atıştırmalardan kaçının.
4 - Aşırı egzersiz
Hareket sağlıktır ama bedeniniz dinlenmeden her gün yüksek tempoda antrenman yaparsanız kortizol zirve yapar. Haftada en az 2 gün “aktif dinlenme” günleri ekleyin. Yürüyüş, esneme hareketleri yeterli olur.
5 - Açlık ve çok düşük kalorili diyetler
Vücut aç kaldığını düşündüğünde alarm verir: “Enerji yok! Tehlike var!” Bu da kortizol artışına yol açar.
Özellikle uzun süreli açlık veya tek öğün beslenmelerde daha sık görülür. Öğün atlamayın ve gün içinde yeterli protein alın.
6 - Sürekli zihinsel uyarılma (telefon ekranı, bildirimler)
Her gelen bildirimde beyin “tehlike var mı?” diye kortizol salgılar. Bu mikro stresler gün sonunda yorgunluk, sinirlilik ve huzursuzluk olarak geri döner.
Günde 1 saat “ekransız zaman” bildirimleri sessize alma alışkanlığı, akşamları sosyal medya detoksu çok ama çok önemli.
7 - Bastırılmış duygular ve sürekli endişe
Kendinizi sürekli “iyi görünmeye” zorluyorsanız ama içiniz kaynıyorsa, kortizol yükseliyor demektir.
Bastırılan duygular, kaygı beyinde tehdit algısı yaratır. Güvendiğiniz biriyle konuşun, duygu günlüğü tutun ya da rahatlatıcı nefes egzersizleri deneyin. Ağızdan alınan hızlı solunum, beyne “acil durum” sinyali gönderir.
Burnunuzdan aldığınız yavaş nefesler ise tam tersi etki yaratır. Vagus siniri uyarılır, kortizol dengelenir.
İşte sizi rahatlatacak nefes egzersizi
- Burnunuzdan derin nefes alın (5 saniye)
- 1 saniye tutun
- Ağzınızdan yavaşça verin (7 saniye)
8 - Sessiz inflamasyon ve bağırsak problemleri
Bağırsaklardaki inflamasyon (iltihap) vücudu sürekli stres altında tutar. Sindirim bozuklukları, gaz, şişkinlik gibi belirtilerle birlikte kortizol kronik olarak yükselir.
Fermente gıdalar tüketin (kefir, turşu), gluten ve işlenmiş şekerden uzak durun, Omega-3 yağ asitleriyle antiinflamatuar destek verin.
Kortizol vücudu işte böyle etkiliyor
Kortizolün sürekli salgılanması, ciddi sağlık sorunlarına neden olur… İşte onlar…
- İç organlarda yağlanma
- Yüksek tansiyon
- LDL kolesterol yüksekliği
- Kan şekerinde yükseklik ve diyabet
- Anksiyete
- Depresyon
- Sindirim sorunları
- Kalp hastalıkları
- Kilo alımı ve metabolizmanın yavaşlaması
- Konsantrasyon düşüklüğü ve hafızanın bozulması
- Bağışıklık sisteminin baskılanması. (Özellikle T-hücreleri denilen savunma hücrelerinin çalışmasını yavaşlatır. Bu da vücudu enfeksiyonlara ve kronik iltihabi hastalıklara daha açık hale getirir. Yani stres bağışıklığı düşürür)
- Kemik erimesi
- Mide ülseri
- Beynin öğrenme ve hafıza merkezi olan hipokampusta küçülme.
(Bu yüzden kronik stres yaşayan kişilerde unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve beyin sisi daha sık görülür.)
