Omega-3 yağ asitleri elzem bir yağ türü olan çoklu doymamış yağlardır.
İnsan vücudu tarafından üretilemeyen bu yağlara “esansiyel yağlar” denir. Yani mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Oğuz Yılmaz, başta kalp-damar olmak üzere sağlığımıza önemli faydaları olan bu yağların doğal kaynaklarını ve ne zaman takviye alınması gerektiğini şöyle açıkladı…
Prof. Dr. Oğuz Yılmaz
Vücutta önemli görevleri var
Omega-3 en sağlıklı yağlardan biridir. Vücudumuzdaki hücrelerin yapı taşlarını oluşturur. Omega 3’ü dengeli ve doğru kaynaklardan almak, kalp-damar, beyin, göz ve bağışıklık sağlığı için büyük önem taşır.
Doğru yağlarla beslenmeliyiz
Sağlıklı beslenmek istiyorsak doymuş ve trans yağlardan kaçınıp, doymamış yağları tercih etmemiz gerekir. Doymuş yağlar genellikle katı olup et ve süt ürünlerinde bulunurken, doymamış yağlar zeytinyağı, bitkisel yağlar, kuruyemiş, tohum ve balıkta bolca yer alır. Trans yağlar endüstride işlenmiş doymamış yağlardan oluşur ve özellikle paketli ürünlerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Doymuş ve trans yağlar kötü kolesterolü artırıp iyi kolesterolü düşürdüğünden, kalp-damar hastalıkları riskini yükseltir. Bu nedenle yağ tüketiminde doymamış yağların ağırlıklı olması önerilir.
Hangi besinlerde bulunur?
Omega-3’ün bitkisel kaynağı ALA olup, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kanola yağı gibi besinlerde bulunur. Deniz kaynaklı uzun zincirli Omega-3 formları EPA ve ise somon, uskumru, sardalya, hamsi ve anne sütünde yer alır. En zengin Omega-3 kaynakları yağlı balıklardır; örneğin 100 gram pişmiş somon 1–2,5 gram EPA ve sağlar. Yeterli Omega-3 alımı için haftada 2 porsiyon (112–140 gram) yağlı balık tüketilmesi önerilir.
Günümüz beslenme tarzı vücuttaki Omega dengesini bozuyor
Omega-3 ve Omega-6 doğru oranda kullanıldığında sağlıklı yağlardır. Ancak Omega-6 yönünden zengin bitkisel yağların aşırı tüketilmemesi gerekir.
Son yıllarda işlenmiş gıdalar, paket atıştırmalıklar ve ayçiçek, mısır, soya, pamuk yağı gibi endüstriyel bitkisel yağlar daha fazla tüketilmeye başlandı.
Yani Omega-6 alımını artıtı, taze deniz ürünleri, yağlı balık ve geleneksel tam-gıda kaynaklı Omega-3 alımı azaldı.
Eskiden Omega-6 ve Omega-3 alımı yaklaşık olarak eşit miktardayken, günümüzde Omega-6, Omega-3’ten 20 kat fazla alınır hâle geldi.
Bu oranın artışı tek başına zararlı olmasa da, Omega-3 düzeylerinin düşmesi özellikle kalp ve damar hastalıklarının artmasına sebep olmaya başladı.
Denge bozulursa hangi hastalıklar tetiklenir?
Omega-3 ve Omega-6 dengesinin bozulması, kalp-damar sağlığını olumsuz etkileyerek yüksek trigliserid, damar kireçlenmesi ve kalp krizi riskini artırabilir. Ayrıca romatoid artrit ve inflamatuvar bağırsak hastalıkları gibi iltihaplı durumları tetikleyebilir.
DHA’nın beyin ve retina gelişimindeki rolü nedeniyle, Omega-3 eksikliği nörogelişimsel sorunlarla ilişkilendirilebilir. Bu dengesizlik, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığı riskini de yükseltebilir. Omega-6 bazı durumlarda inflamasyonu veya pıhtılaşmayı artırabilirken, Omeg-3 genellikle iltihaplanmayı ve pıhtı oluşumunu azaltır. Bu nedenle Omega-3 ve Omega-6 alımının dengeli olması büyük önem taşır.
Azaldığında veya arttığında izlenecek yol haritası
Omega-3 düzeyleri, kişinin beslenme alışkanlıkları, balık tüketimi, yağ tercihleri, kan yağları ve kalp-damar sağlığı göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir.
Kan yağlarıyla birlikte Omega-3 indeksi ölçümü, daha net bilgi sağlar. Omega-3 düşükse, haftada en az 2 porsiyon somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balık önerilir. Bu mümkün değilse ya da yüksek kardiyovasküler risk durumunda takviye alınmalıdır.
Günde ne kadar alınmalı?
Sağlıklı yetişkinler için koruyucu düzeyde Omega-3 (EPA+DHA) alımı günde 250–500 mg’dır. Bunu karşılamak için haftada 2 porsiyon somon, uskumru, sardalya, hamsi gibi yağlı balık yemek yeterlidir. Bu mümkün değilse takviye alınabilir.
Gebelik ve emzirme döneminde bebeğin sinir sistemi gelişimi için günde 200–300 mg önerilir. Kardiyovasküler riski yüksek kişiler ise doktor önerisiyle takviye almalıdır.
SAĞLIKLI YAĞLAR
İŞTE BÖYLE KORUYOR
Omega-3 kalp-damar sağlığına 5 yönden fayda sağlar. İşte o etkileri:
1 - Kanda trigliserid düzeylerini düşürür.
2 - LDL yani kötü kolesterol düzeylerini de düşürmeye yardımcıdır.
3 - Kan basıncını düzenlemeye destek olur.
4 - Kan pıhtılaşmasını önler.
5 - Vücuttaki inflamasyonu (iltihaplanma) azaltır.
Omega 3 bu etkileriyle kalp krizi, kalp kası iltihaplanması (miyokardit) ve inme riskini azaltır. Özellikle yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserid seviyesine sahip, özellikle yüksek doz statin grubu ilaç kullanmak zorunda olan hastalarda, kalp krizi ve inme riskini belirgin şekilde azalttığı görülmüştür.
Doğal beslenmeye ek olarak Omega-3 desteği alınması özellikle riskli gruplarda öneril-mektedir.
Kan sulandırıcı kullanıyorsanız dikkat!
Yüksek doz Omega-3, özellikle kan sulandırıcı kullanan kişilerde kanama riski, mide-bağırsak şikayetleri ve nadiren ritim bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle doktor önerisiyle alınmalıdır.
Kaynak
