Sebze, meyve, baklagil ve tahıl gibi lif yönünden zengin gıdalarla beslenmenin sağlığımız için önemi büyük. Bu nedenle uzmanlar, günlük beslenmede lif oranının mutlaka artırılması gerektiğini vurguluyor.
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk vücut fonksiyonları için elzem olan lifle ilgili şu bilgileri paylaştı:
Prof. Dr. Osman Erk
LİF NEDİR?
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan bir besin maddesidir. İki türü vardır: suda çözünen ve suda çözünmeyen. Her birinin farklı özellikleri vardır.
- Suda çözünen lifler sindirim sırasında suyu emer. Dışkı hacmini artırır ve LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
- Çözünebilir lifler meyvelerde (elma, portakal gibi), sebzelerde, baklagillerde (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi), arpada, yulafta ve yulaf kepeğinde bulunur.
Suda çözünmeyen lifler sindirim sırasında değişmeden kalır. Bağırsak içeriğinin normal hareketini destekler.
Çözünmeyen lifler, kabuğu veya çekirdeği yenilebilir meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllı ürünlerde (tam buğday ekmeği, makarna ve kraker gibi), bulgurda, tahıllarda, kepekte, yulaf ezmesinde, karabuğdayda ve esmer pirinçte bulunur.
Günde ne kadar tüketmeliyiz?
Gıdalardan toplam lif alımı, günde ortalama olarak 25-30 gram olmalıdır. Araştırmalara göre günümüzde hazır gıdalar yüzünden lif alımı 10 gramlara düşmüştür. Bu da yeterli değildir.
Neden önemlidir?
Yüksek lifli bir diyet kabızlık, kalp-damar hastalığı, diyabet ve kolon (kalın bağırsak) kanseri dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların gelişme riskini azalttır.
Lif, özellikle sindirim sistemi sağlığı ve kolesterolün düşürülmesi için önemlidir.
FAYDALARI
- LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
- Kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
- Kolon kanserinden korur.
- Kan şekeri seviyelerinin ani yükselişlerini önler.
- Uzun süre tok tutarak kilo vermeye yardımcı olur.
Çözünebilir lif kolesterolü düşürüp şekeri dengeliyor
Çözünebilir lifin toplam kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceği gösterilmiştir. Yulaf, baklagil, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
LİF TÜKETİMİ
AKLINIZDA BULUNSUN
- Et ve süt ürünleri başta olmak üzere hayvansal ürünlerde lif bulunmaz.
- Rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerde (beyaz ekmek, pirinç, makarna) besindeki lifler fabrikasyon işlemleri sonrası ortadan kalkar.
- Sebzeler dahil liflerin çoğu pişirilirken zarar görür. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından daha yararlıdır.
Nasıl beslenmeliyiz?
Günlük besşenmedeki lif oranı mutlaka artırılmalıdır.
Çağlar öncesi insanlar günde yaklaşık 100 gram lif tüketirken, günümüz diyetindeki ortalama lif miktarı 10 gram kadardır.
Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona (yangı-iltihap) yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır.
Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır.
Lif alımı nasıl artırılabilir?
İşte bunun kolay yolları…
Sebze ve meyve
Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin. Taze meyveler, konserve olanlara göre biraz daha fazla lif içerir. Tatlı yerine taze mevsim meyvelerini tüketin.
Meyve suyu içmek yerine meyvelerin kendisini tüketin. Meyve sularında lif yoktur.
Kurabiyelerinize, keklerinize, kuru meyveler ekleyin.
Kurutulmuş meyveler, taze olanlara göre daha fazla lif içerir. Örneğin, 1 su bardağı taze üzüm 1 gram lif içerirken, 1 su bardağı kuru üzüm 7 gram lif içerir. Ancak kuru meyvelerin, taze meyvelerden daha fazla kalori içerdiği de unutulmamalıdır. Yani ölçülü tüketmekte yarar vardır.
Tahıl
Her öğünde en az bir porsiyon tam tahıl tüketin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Baklagil
Haftada 2-3 kez baklagil tüketin. Salatalarınızı baklagil ile zenginleştirin.
Kuruyemiş
Özellikle ara öğünlerde lif içeriği bakımından zengin olan badem, Antep fıstığı, ceviz, kabak ve ay çekirdeği gibi kuruyemişleri tercih edin.
