50 YAŞ ÜSTÜ ŞEKER, KİLO VE DAMARLAR -5-
Egzersiz metabolizmayı yeniden ayarlıyor
Düzenli fiziksel aktivite kasların glukozu daha etkin kullanmasını sağlar, insülinin hedef dokularda etkisini güçlendirir ve gün içinde daha stabil kan şekeri profili yaratır. Bu etki yalnızca egzersiz sırasında değil, sonrasında saatler boyunca sürer ve toplam glisemik yükü azaltır. (Kaynak: American Diabetes Association)
Haftalık hedefler erişilebilir
Kılavuzlar haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite önerir, buna iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme ve düşme riski olanlarda haftada üç gün denge çalışmaları eklenir.
Tüm hedefler günlere bölündüğünde sürdürülebilir hale gelir. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention)
HbA1c üzerinde kanıtlı iyileşme
Meta-analizler düzenli egzersizin HbA1c değerini yaklaşık 0.5-0.7 puan düşürebildiğini, günlük hiperglisemi ataklarını azalttığını ve glisemik değişkenliği düzelttiğini gösterir. Aerobik ile direnç egzersizlerinin birleşimi en güçlü etkiyi sağlar. (Kaynak: American Diabetes Association)
Yedi günde hedefe giden pratik plan
Aşağıdaki program haftada 150 dakika hedefini küçük parçalara bölerek erişilebilir kılar.
Şiddet için 1–10 arası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti anlatır. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention, American Diabetes Association)
Kas gücünü korumak uzun ömrü destekler
Yaşla birlikte kas kütlesi azalır ve bu sarkopeni süreci metabolizmayı yavaşlatır. Direnç antrenmanları kas kütlesini ve gücünü artırır, hareketliliği iyileştirir ve sağlıklı yaşam yıllarını uzatır. Evde beden ağırlığıyla yapılan çalışmalar bile etkilidir. (Kaynak: National Institute on Aging)
Düşmeleri önlemek mümkün
Yaşla artan denge sorunları kırık riskini yükseltir. Denge, yürüme ve kas güçlendirmeye odaklanan programlar toplumda yaşayan yaşlılarda düşme oranını anlamlı biçimde azaltır. Düzenli pratik bağımsızlığı ve güvenli hareketi destekler. (Kaynak: CochraneDerlemesi)
Oturarak geçen zamanı bölmek işe yarar
Uzun süre hareketsiz kalmak glisemik kontrolü bozabilir. Televizyon, bilgisayar başı ya da uzun yolculuklarda kısa “ayağa kalk-yürü” molaları eklemek günlük glukoz profilini iyileştirir ve bacak dolaşımını destekler. (Kaynak: American Diabetes Association)
Yedi günde hedefe giden pratik plan
Aşağıdaki program haftada 150 dakika hedefini küçük parçalara bölerek erişilebilir kılar.
Şiddet için 1–10 arası algılanan efor skalası (RPE) kullanılır; 4–6 orta, 7–8 yüksek şiddeti anlatır. (Kaynak: World Health Organization, Centers for Disease Control and Prevention, American Diabetes Association)
Ne zaman durmalı ve kime danışmalı
Göğüs ağrısı, baskı hissi, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma eğilimi, şiddetli eklem ağrısı veya olağan dışı çarpıntı durumunda egzersizi sonlandırın ve tıbbi destek alın. Yeni programa başlamadan önce kronik hastalığı olanların hekime danışması önerilir. (Kaynak: CDC, American Diabetes Association)
Yemek sonrası 15 dakika yürüyüş şeker dalgasını bastırır
Yemeklerden sonraki ilk 60–90 dakika glukozun en hızlı yükseldiği dönemdir.
Bu aralıkta yapılacak 10–15 dakikalık orta tempolu yürüyüş, toplam egzersiz süresine eklenmese bile yemek sonrası şeker dalgalanmasını belirgin biçimde yatıştırır.
Direnç egzersizi seansları insülin duyarlılığını 24–48 saat boyunca artırır, bu yüzden kısa ama ardışık günlere yayılan çalışmalar toplamdaki etkiyi büyütür.
İnsülin ya da sülfonilüre kullananlar yeni bir programa başlarken hipoglisemi riskine karşı kan şekerini izlemeli ve hızlı etki eden karbonhidrat bulundurmalıdır.
(Kaynak: American Diabetes Association, European Association for the Study of Diabetes, American College of Sports Medicine, National Institute on Aging)
YARIN:
- Diyabet ve metabolik sendrom tedavisinde güncel yaklaşımlar
- Takviye dünyasında işe yarayanlar ve boş vaatler
- GLP-1 ve SGLT-2 sınıfı ilaçlar ile güvenli kullanım notları
