Aşırı kilonun testosteron seviyelerini düşürmesiyle ilgili bilgiler:
Vücuttaki yağlanmanın artmasıyla östrojen seviyeleri yükselirken, testosteron seviyeleri düşer. Erkeklerde karın bölgesinde biriken yağ, özellikle de iç organları çevreleyen viseral yağ, hormon dengesini bozar ve testosteronu parçalayan enzimleri tetikler. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)
Çok düşük kalorili diyetler (günde 1000 kalorinin altında) testosteron üretimini baskılayabilir. Vücut, kalori kısıtlamasını bir kıtlık sinyali olarak algılayarak hormon üretimini azaltır. Bu nedenle, kilo verirken dengeli protein ve yağ alımı önemlidir.
Verilen her kilonun hormonal etkisi önemlidir. Fazla yağ dokusu, östrojene benzer etkiler yaratarak testosteron üretimini baskılar. Kilo kaybıyla bu baskı azalır ve vücut yeniden dengeye gelir.
- Vücut kitle indeksinde her 5 puanlık düşüş, testosteron seviyesini ortalama %10-15 artırabilir. (Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
- 10 kilo veren erkeklerde serbest testosteron seviyesi 100 ng/dl artabilir. (Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
- Yağ kütlesinin %10'unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık %13'lük bir artış sağlayabilir. (Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
- Visseral yağdan 1 kg kayıp bile testosteronu %8 oranında artırabilir. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)
Hızlı değil, sürdürülebilir ve hedefli kilo kontrolü esastır. Vücut kompozisyonu değiştiğinde hormon dengesi de düzelir. Her verilen kilo, sadece fiziksel görünümü değil, hormonları da olumlu etkiler.
İnsülin direnci de testosteron üretimini olumsuz etkiler. Fazla kilo, insülin direncini artırır ve testosteron üretimini baskılar. Ayrıca, insülin direnci, karaciğerde SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak aktif testosteronu da düşürür. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)
Karın bölgesindeki yağların tehlikesi: Çok düşük kalorili diyetler testosteronu baskılayabilir. Dengeli protein ve yağ alımı önemlidir. (Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)
[Resim: Kuruyemişler]
Testosteronu destekleyen besinler: yumurta (günde 1-2 adet), yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), kırmızı et (haftada 2-3 defa, yağsız), badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, susam, zeytinyağı, brokoli, roka, lahana, ıspanak, kefir, yoğurt, ev turşusu, avokado, nar suyu. (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosteron and diet review)
Uzak durulması gerekenler: hazır tatlılar, beyaz un ve şeker içeren gıdalar, gazlı içecekler, aşırı bira, trans yağ içeren gıdalar, aşırı alkol, aşırı soya ve tofu tüketimi, işlenmiş etler. (Kaynak: Endocrine Society–Nutrition and male hormones, 2023)
Kilo vermek sadece görünüşü değiştirmekle kalmaz, hormonal dengeyi de iyileştirir. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyelerini doğal yoldan yükseltmenin en güvenilir yoludur.
Gelecek yazıda ele alınacak konular: Uyku, depresyon, hareketsizlik, D vitamini ve tribulus takviyeleri, testosteron iğnesi veya jel kullanımı, yan etkileri, doğru zamanlama ve doktor kontrolünün önemi.
