Aralık ayının ayazı pazar tezgahlarına çöktüğünde; ıspanak, kara lahana ve Brüksel lahanası gibi kış sebzeleri sadece sofralarımızı değil, sağlığımızı da koruma altına alıyor. Omega-3 denilince akla ilk olarak balık yağı gelse de kış sebzeleri, vücudun ihtiyaç duyduğu bitkisel omega-3 formu olan Alfa-Linolenik Asit (ALA) açısından şaşırtıcı derecede zengin kaynaklar sunuyor.
Diyetisyenler ve beslenme uzmanları, sebzelerin tek başına balık yağının yerini tutamayacağını ancak stratejik kombinasyonlarla günlük ihtiyacı karşılamada hayati rol oynadığını doğruluyor. Alfa-linolenik asit (ALA), bitkilerin ürettiği tek omega-3 yağ asididir. Deniz kaynaklı EPA ve DHA’nın aksine, ALA yapraklı yeşilliklerde ve turpgillerde doğal olarak bulunur.
İnsan vücudu besinlerden alınan ALA’nın yaklaşık %5-8’ini EPA’ya, %1’den azını ise DHA’ya dönüştürebilir. Bu sınırlı dönüşüm nedeniyle uzmanlar, erkekler için günlük 1,6 g, kadınlar için ise 1,1 g ALA alımını tavsiye ediyor. Araştırmalar, yüksek ALA alımının kalp hastalığı riskini bağımsız bir faktör olarak düşürdüğünü kanıtlıyor.
Ispanak ve Kara Lahana USDA verilerine göre, 100 gram taze ıspanak yaklaşık 167 mg, kara lahana ise 183 mg ALA içerir. Bir fincan çiğ ıspanak, günlük bitkisel omega-3 ihtiyacınıza önemli bir başlangıç sağlar.
Brüksel Lahanası, Brokoli ve Mor Lahana Brüksel lahanası, 100 gramında 110 mg ALA ile kış aylarının gizli kahramanıdır. Brokoli ve mor lahana ise 100 gramda yaklaşık 64 mg ile bu listeyi destekler.
Su Teresi ve Hardal Yaprakları Listenin zirvesinde bu ikili yer alıyor. Su teresi 100 gramında 300 mg, hardal yaprakları ise 320 mg ALA ile kış sebzeleri arasında en konsantre kaynaklardır.
Sebzeler temel yapıyı oluştururken, yanına ekleyeceğiniz küçük dokunuşlar omega-3 alımınızı katlayabilir:
Öğütülmüş Keten Tohumu: Bir yemek kaşığında tam 16.000 mg ALA içerir. Sotelenmiş ıspanağın üzerine serpeceğiniz bir kaşık keten tohumu, 30 bardak ıspanağa eşdeğer omega-3 sağlar.
Ceviz ve Chia: Çeyrek fincan ceviz 2.500 mg, bir yemek kaşığı chia tohumu ise yaklaşık 5.000 mg ALA desteği sunar.
